瑜伽体式大全图及功效，瑜伽26个基本体式

① 颈部伸展式

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　　如果瑜伽体式大全图及功效你盯着电脑或手机一整天瑜伽体式大全图及功效，需要用颈部伸展式放松你瑜伽体式大全图及功效的脖子。

　　坐在舒适的沙发上瑜伽体式大全图及功效，你的头倾斜向右侧和左侧，保持在每边一个深呼吸，直到你感觉紧张和酸痛消失。然后，通过倾斜你的头向前和向后重复。进行更深层次的舒展，你可以用你的另一只手温柔的按压到头顶部，如图所示的图片。

② 猫式/牛式

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　　整天坐在那里是最糟糕的事情，你需要做个体式来适当活动一下背部。

　　跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

　　当你吸气，同时慢慢地将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。当你呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。

③ 下犬式

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　　尽管如此，可见这个体式是多么的有益啊！这种姿势会拉长你的脊椎，伸展你的腿和臀部，打开你的肩膀和胸部，并改善血液循环。如果下班后你只能做一做这个姿势，绝对是非常有好处的！

　　下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。

　　抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

④ 宽腿前屈式

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　　下班后，我们往往有很大的压力和情绪需要释放的。这些时候宽腿前屈式是完美的释放体式。因为，宽腿前屈式能释放您紧张的后腰，和伸展僵硬的腿，打通胸部和肩部经历漫长一天后的疲惫感！

　　站立，双脚约1米。脚尖朝向正前方。吸气，抬起你的胸部，提高重心，并举起双手在背后。当你呼气时，从你的臀部，把你的头面向地板，保持你的腿和脊椎伸直。保持10个深呼吸。

⑤ 侧边拉伸式

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　　相信我，你的身体会爱上这个深度放松伸展的体式的。

　　弯曲左腿，把你的左脚放在右大腿内侧。保持你的身体旋转到左边，打开胸部，朝向弯曲的右腿。如果你可以，左手抓住你的右脚趾，并伸展你左臂带动腰部向右。保持10个深呼吸。别忘了要重复做另一面！

⑥ 束角式（也称鞋匠式）

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　　这个姿势可以使臀部深度拉伸，并且（如果你足够灵活，可以向前折叠）腰背部。这也是治疗坐骨神经不适的体式，病因往往是久坐导致的。

　　坐直、双腿伸向体前。若感觉臀部或腹股沟处很紧张，就在臀部下垫一块毯子。呼气，弯曲双膝，将脚跟尽量朝向骨盆方向，双膝尽可能向外打开，脚掌相对。10个深呼吸！

⑦ 鸽子式

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　　鸽子式功强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。

　　放松身体坐直于地面，深呼吸。两脚弯曲，往右边方向伸展。平放地上，并且是两膝左右成一直线，将左臂弯勾住左脚背。左手伸往背后，绕过脖子，并将左、右手在背后相握，停留约数十秒，做一次深呼吸，然后重复另一侧。

⑧ 狮身人面式

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　　放松久站后疲劳的双腿与腰部。强烈挤压和刺激髂腰部位，脊柱受到调理，如果颈部向后伸展,甲状腺也受到刺激。狮身人面式和眼镜蛇式具有相同的益处，只是程度稍逊。

　　额头贴地，俯卧地板上，两腿伸直。屈肘，两手掌心放在头部两侧。做两三次呼吸，放松全身。然后吸气，保持两前臂平放地上，慢慢把头和胸膛抬高，离开地面。你的两条上臂应垂直于地面，你的头要尽量向后方昂起。正常的呼吸，保持这个姿势15-30秒。呼气，慢慢回复到地上。重复做3次。

⑨ 儿童式

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　　这个休息的姿势是模仿胎儿卷曲在母胎而来的。它能温柔地伸展和按摩背部，也经常被用作姿势与姿势之间的休息姿势。

　　跪在地上，双脚合拢，脚板朝天，臀部坐在两脚跟之上。上半身向前伸展，前额轻轻按在地上，放松身体。双臂置在身体两侧，手心向上，手指朝后，手肘和手背部分平放在地上。保持这姿势约15秒至2分钟，期间可闭上眼睛休息。

　　⑩ 摊尸式

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　　闭上双眼，放松整个身体，开始深长地呼吸，呼吸逐渐放慢，不要有任何猛烈的呼吸动作干扰脊柱或身体。摊尸式需保持15-20分钟，给自己充分的休息。

　　作者:佚名

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